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| Attitude proposée à condition de s'y sentir parfaitement à l'aise |
Sarvangasana fait partie d’un ensemble de postures fondamentales appelées "les postures inversées", soit Viparītakaraṇāsana en Sanskrit.
Ces postures se caractérisent par le fait, qu'à la différence de notre attitude ordinaire, la tête se trouve placée en bas, tandis que le bassin et les pieds sont dirigés vers le ciel. Parmi ces postures inversées nous avons déjà présenté dans notre blog Kapalasana (posture sur la tête), ainsi que Viparitakarani.
1. LA POSTURE DU CORPS ENTIER
Certains pratiquants trop pressés croient pouvoir se dispenser de la compréhension du nom des postures. Or celui-ci, donné par les Sages indiens, appelés Rishis, nous donne toujours de précieuses indications. Ceci est particulièrement vrai à propos de Sarvangasana dont certains ont travesti le nom pour l'appeler "la chandelle".
La fonction d'une bougie est d'éclairer, de dispenser de la lumière. Par conséquent, la partie la plus importante d'une chandelle est la flamme. Or, comme nous sommes dans une attitude inversée, nous allons tout naturellement associer la flamme à nos pieds et focaliser notre attention sur cette région. Certains adeptes vont même jusqu'à pointer les orteils vers le plafond, ce qui constitue une erreur. Comme nous l’étudierons, la partie du corps la plus importante du corps dans cette posture est le dos, et c'est lui qu'il faut s’employer à redresser.
Maintenant que nous sommes débarrassés du sobriquet trompeur de la "chandelle", intéressons nous au nom authentique de la posture. Sarvangasana signifie "la posture (asana) qui mobilise le corps (anga) en totalité (sarva)", ce qui peut être condenser en : « posture du corps entier ».
Ce nom nous révèle que les bienfaits de la posture ne vont pas se limiter à une seule région de notre corps : ils vont être extrêmement vastes, englober plusieurs fonctions vitales, ce qui fait de Sarvangasana l'une des attitudes fondamentales du Hatha Yoga.
2. LES DIFFÉRENTES PHASES
Pour chaque posture il existe une démarche correcte, constituée de différentes étapes et qui inclut un travail du corps physique, du corps énergétique et de l'esprit. Chaque étape doit être maitrisée, et les bienfaits propres à chacune doivent être obtenus avant d 'aborder la phase suivante. Trop souvent les personnes considèrent le Yoga comme une discipline sportive, exclusivement physique, où il conviendrait d'établir une performance, parfois même une prouesse. C'est le cas tout particulièrement avec Sarvangasana, perçue comme un Himalaya qu'il faudrait gravir au plus vite parce que, de toute façon, le lieu est totalement inhospitalier et on ne va pas pouvoir y demeurer. Combien de personnes soulèvent alors leur bassin à la hussarde, grimpent à toute vitesse, déplient les jambes et reviennent s’écraser au sol, plus qu'elles ne redescendent, avec pour seule consolation la pensée suivante : "Je l'ai fait !" Ou sont le bonheur, la paix de l'esprit, le détachement par rapport à la posture, la maitrise du souffle, le moindre bienfait physique dans cette chevauchée fantastique ?
Dans les différentes phases qui vont être ici décrites, ce qui importe c'est de se sentir bien à chaque instant. Prendre le temps de ressentir ce qui se passe en soi, de "s'écouter", sans ne jamais rien vouloir d'autre qu'être bien en compagnie de soi-même, ici et maintenant. Une fois qu'on aura trouvé l'attitude juste, celle qui nous correspond vraiment, alors on demeurera immobile. On laissera le travail de la posture se faire, s'accomplir en nous, l'esprit libre de toutes conceptions. Ainsi, la pratique authentique du Hatha Yoga renvoie beaucoup plus à l'"être" qu'au "faire".
21. PLACER LE CORPS CORRECTEMENT
. 211 la position de départ
Allongée sur le dos, la personne procède à une mobilisation musculaire préparatoire.
Les bras sont tendus le long du corps, les paumes en contact avec le sol afin de prendre un appui ferme. Le menton est abaissé pour atténuer le creux de la région cervicale car on prendra bientôt appui sur cette région. La personne mobilise alors sa musculature abdominale pour plier les genoux et soulever le bassin.
Pour les personnes dont les muscles abdominaux manquent un peu de tonicité, il est possible de s'aider en effectuant quelques mouvement d'accompagnement : le dos au sol, les genoux fléchis, on lance les deux jambes tendues derrière notre tête, puis on revient vers l'avant, le corps regroupé en ramenant les talons vers les fessiers. Et on le refait une ou deux fois. Ce mouvement de balancier rappelle l'effort que nous fournissions, enfants, pour jouer à la balançoire. Grâce à cette oscillation, il va nous être plus facile de placer notre bassin au dessus de notre tête.
Si toutefois ces mouvements ne suffisent pas, il ne faut pas s'en inquiéter. Il nous faut temporairement renoncer à Sarvangasana et adopter une posture de substitution : allongé sur le dos, on plie les genoux, on place les points serrés sous le bassin afin de créer un léger dénivelé, puis on dirige les pieds vers le plafond, jambes tendues. Cette posture élémentaire apportera nombre des bienfaits des postures inversées et permettra de renforcer la musculature abdominale.
. 212 redresser le dos
Il faut le dire clairement : c'est la phase la plus importante, la plus fructueuse et aussi la plus exigeante de la posture. Malheureusement certaines personnes croient pouvoir s'en dispenser. Le résultat obtenu est alors un solide mal au dos, doublé de désordres mentaux qu'elles ne recherchaient pas particulièrement !
Dès lors que le bassin se trouve placé au dessus de la tête, il est nécessaire de redresser le dos. Cela doit être accompli progressivement. Pour cela, les coudes qui reposent au sol doivent être rapprochés l’un de l’autre, tandis que les mains soutiennent le dos. Bras et avant-bras servent ainsi de contreforts : ils aident à maintenir le dos bien droit. Il est alors indispensable de ressentir pleinement ce qu'il se passe, tout en respirant profondément. Comme ces muscles sont sans doute un peu raides, nous devons leur laisser le temps de s'étirer, ce qui ne peut se faire qu'en demeurant une trentaine de secondes dans cette attitude.
Martelons ce principe fondamental : tant que notre dos ne sera pas parfaitement vertical, c'est à dire droit comme un mur, il nous faudra renoncer à déplier les jambes !
On se pose alors légitimement la question : "Mais pourquoi s'imposer une telle auto-limitation ? "
Deux raisons l'exigent . La première est d'ordre physiologique : si le dos n'est pas correctement redressé, inévitablement le corps se trouve cassé en deux. Évidemment une telle attitude est incorrecte : les charges physiques se trouvent mal réparties, ce qui fait inévitablement souffrir le dos ! La deuxième raison est d'ordre énergétique : la colonne vertébrale doit être "droite comme un bâton" pour que les canaux qui la longent se trouvent à leur tour alignés. Ceci permet alors une circulation optimale des souffles subtils, condition indispensable pour être en excellente santé physique et mentale.
Une deuxième question surgit alors : "Mais comment puis-je savoir si j'ai suffisamment redressé mon dos puisque je ne me vois pas ? " Il existe heureusement un critère imparable pour le savoir : le menton vient comprimer la gorge et se plaque contre la fourchette sternale (partie supérieure du manubrium sternal dont la forme est concave, pour ceux qui sont épris d'anatomie !)
Par conséquent, si votre menton est inséré dans la fourchette sternale, vous
savez que votre dos est droit et donc vous pouvez utilement déplier les jambes
: elles seront dans le prolongement du tronc, votre corps sera bien droit, et
vous obtiendrez alors de grands bienfaits. Par contre, si votre menton n'est
pas plaqué contre la fourchette sternale, vous savez que votre dos n'est pas
vertical. Vous vous interdisez alors de déplier les jambes car vous ne voulez
pas ajouter des problèmes à ceux que vous avez déjà !
Je sens alors poindre une frustration dans votre esprit et vous vous demandez : "Si mon dos n'est pas droit, je dois donc renoncer à Sarvangasana ?" Non ! Et c'est l'élément clef qu'il faut comprendre : dès lors que votre bassin est décollé du sol et que vous vous appliquez à redresser votre dos, vous êtes déjà dans la posture inversée, et en obtenez de nombreux bienfaits.
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La colonne doit être redressée au maximum |
Il est possible, comme le montre le dessin ci-dessus, de poser les deux genoux sur le front. Cette attitude permet d'instaurer un brassage maximal à l'intérieur de la cavité abdominale. Cependant, si l'abdomen est trop comprimé, et que cela nous empêche de respirer amplement, alors il s'avère nécessaire de soulever les genoux, pour amener les cuisses parallèles au sol (voir le dessin ci-dessous).
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Le coccyx est pointé vers le ciel |
L'abdomen se trouve ainsi bien dégagé, la respiration peut se déployer pleinement. Nous avons ajouté une flèche rouge ascendante à notre dessin. Elle montre que, dans cette phase, l'extrémité de la colonne doit être bien pointée vers le ciel : la posture est alors réalisée de façon excellente.
. 213 Le corps à moitié déplié
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Lorsque le dos est bien vertical, pointez alors les genoux vers le ciel afin d'aligner les cuisses et le tronc. Nécessairement, le tronc et les cuisses seront dans l'alignement l'un de l'autre. Il en va de même que pour la construction d'une maison : si les fondations sont fermes, les murs s'élèveront sans difficulté, bien droits. Par contre, si la base est instable, mal réalisée, on aura beau fournir tous les efforts possible, on ne parviendra pas à rattraper le vice de construction initial, et le tout s'écroulera !
Si, au moment de déplier les jambes, on se rend compte que leur corps est mal disposé, on revient simplement à la phase précédente - celle avec les genoux sur le front - et on demeure ainsi jusqu'à ce que le dos soit bien vertical. Ne vivez pas ce retour en arrière comme un échec. Bien au contraire, voyez-y une preuve de sagesse et de responsabilité de votre part : vous témoignez d'une attitude protectrice vis-à-vis de vous-même, et ceci est infiniment plus précieux que de tendre les jambes !
. 214 le corps complètement déplié
Puisque le dos et les cuisses sont verticaux, il est alors très aisé de déplier les jambes.
Dans cette phase, les fessiers doivent être contractés et les deux pieds détendus.
Le maintien de cette attitude demande peu d’efforts musculaires. Le confort, le bien être physique ressentis vous révèlent que la posture est prise correctement. A contrario, toute fatigue trahira d'inutiles efforts pour corriger une attitude bancale.
Puisque votre attitude est ferme, stable et confortable, il vous est ainsi possible de la conserver plusieurs minutes.
. 215 les bras le long du corps
Dès lors que le corps est bien redressé, les mains qui soutiennent le dos et les bras qui reposent au sol n'ont plus vraiment d'utilité. Il vous est alors possible de les ramener le long du tronc, si vous vous sentez très à l'aise.
Dans ce paragraphe, nous avons détaillé une progression possible, étapes par étapes. Chacune des phases décrites est excellente et peut vous permettre d'expérimenter de grands bienfaits. Il ne faut donc surtout pas chercher à atteindre la dernière étape car ce n'est pas un concours ! Le but du Yoga n'est pas de faire des choses de plus en plus difficiles.
Trouvez l'attitude corporelle juste, celle dans laquelle vous vous sentez bien et dans laquelle, par conséquent, vous allez obtenir des bienfaits. Il faut inlassablement se le remémorer car "l'esprit du Yoga" est profondément différent de notre mode de fonctionnement habituel imprégné de quête de performance, gains de productivité, et autres retours sur investissement. Vous obtiendrez ainsi de grands résultats, le bassin soulevé, les genoux posés sur le front si c'est là que vous vous sentez à l'aise. Par contre, si vous voulez à tout prix déplier les jambes et que vous n'y êtes pas prêt(e), vous n'aurez réussi qu'à maltraiter votre corps, stresser votre esprit et désorganiser votre souffle, bref tout le contraire du Yoga !
22. LA PHASE STATIQUE
Maintenant que vous avez adopté l'attitude corporelle juste, le "travail de la posture" peut alors véritablement commencer. Martelons cette vérité élémentaire : la phase statique est indispensable.
Dans cette attitude on demeure sans bouger, c'est à dire le corps stable, la respiration stable et l'esprit stable.
Vous laissez alors la posture agir en vous, en prenant conscience, instant après instant, des changements qui surviennent. Par exemple, vous percevez la modification de votre circulation sanguine, le reflux du sang des extrémités des pieds vers le bassin et la poitrine; vous ressentez le rafraichissement de vos mollets, qui paraissent devenir aussi plus légers; vous percevez le brassage qui s'accomplit dans votre cavité abdominale, décongestionnant les viscères.... Lorsque votre esprit perçoit ces modifications, vous vous familiarisez un peu plus avec votre corps, vous l’habitez mieux. Dans le même temps, votre esprit, qui est concentré sur le recueil des sensations, cesse d'alimenter les pensées et devient plus stable, plus paisible.
Puisque la variante de la posture que vous avez adoptée est très confortable, vous pouvez la conserver plusieurs minutes.
Un texte essentiel sur le Yoga, la Yogatattva Upanisad, préconise d'ailleurs de garder la posture trois heures par jour ! Il précise aussi que la tenue de la posture dispense alors de mourir ! Une telle affirmation, pour le moins étonnante, doit cependant être bien comprise. Les adeptes très avancés du Hatha Yoga adoptent certaines postures pour y accomplir de longues méditations au cours desquelles ils accèdent à la compréhension de la nature des phénomènes et parviennent à mettre fin au cycle de leurs renaissances. Tel n'est pas notre objectif, beaucoup plus modeste et plus accessible, puisqu'il vise à disposer d'une vie longue et dépourvue de maladie. Sarvangasana vous aidera assurément à vivre en bien meilleure santé, à prolonger la durée de votre existence, en ne demeurant que quelques moments dans la posture, ce qui n'est déjà pas si mal !
23 . LE RETOUR AU SOL
Quand votre corps vous fait savoir que cela suffit, que la posture a suffisamment travaillé en vous, ou bien quand votre esprit ne parvient plus à demeurer concentré, c'est que le moment de quitter la posture est arrivé. Ce signal nous le percevons tous spontanément. Ce dont nous avons besoin c'est de nous autoriser à le prendre en compte.
Vous respectez alors votre ressenti et vous redescendez doucement, en vivant pleinement tout se qui se présente à vous durant cette phase finale de la posture. Que votre retour au sol ne se fasse pas dans l'affolement, la précipitation, mais que votre corps se pose aussi précautionneux qu'un avion de ligne. Évitez les décrochages, les chutes en piqué et les écrasements malencontreux. Tout retour précipité compromet non seulement l'obtention des bienfaits de la posture, mais encore efface les bienfaits des exercices accomplis précédemment !
A aucun moment on ne cesse pas de pratiquer : toujours la maitrise du corps physique, la régulation du souffle et la canalisation de l'esprit sont assurés. Il n'y a pas d'éclipse dans notre discipline : à chaque instant c'est la pratique !
Une fois revenu en position allongée sur le dos (Shavasana), il est possible de fléchir les genoux si l'on sent que c'est approprié.
Si vous ressentez une gêne passagère, un inconfort au bas de votre dos, n'en soyez pas affecté. Installez-vous alors dans Pavanamuktasana (genoux fléchis, ramenés vers la poitrine, mains placées sur les genoux, tandis qu'on soulève la tête). La sensation désagréable s’estompera alors progressivement.
3. LES ERREURS A NE PAS COMMETTRE
Sarvangasana est une posture extrêmement bénéfique, mais pourrait rapidement devenir cause de problèmes si l'on commettait certaines erreurs. Il est donc indispensable de présenter les écueils les plus fréquents qu'il convient d'éviter (cf. dessin ci-dessous).
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| Les erreurs fréquentes ci-dessous numérotées |
1 la nuque est creusée et le menton ne comprime pas le haut du tronc (le menton n'est pas inséré dans la fourchette sternale),
2 le dos est incliné et donc insuffisamment redressé,
3 les fessiers ne sont pas contractés,
4 les jambes sont tendues et les orteils pointés vers le plafond, alors que les jambes et les pieds devraient être relâchés.
On pourrait penser que ces erreurs matérielles trouvent leur origine dans une limitation physique : le corps de la personne manquerait de souplesse, ou de force, ou encore la personne présenterait une surcharge pondérale excessive. Mais il n'en est rien : il y a toujours moyen de pratiquer correctement, avec le corps dont on dispose : on peut ainsi adopter une forme élémentaire de la posture (une des étapes que nous avons présentées), ou bien adopter une posture de remplacement (cf. 211 La position de départ).
Ces erreurs matérielles découlent en réalité d'une attitude mentale incorrecte. Par ignorance, orgueil, attachement, ou simple conformisme, la personne veut à tout prix déployer ses jambes et pointer les orteils vers le plafond, alors que le corps de cette personne n'y est manifestement pas prêt.
Une pratique bénéfique exige de renoncer à tout ce qui est incorrect, et à prendre soin de soi en permanence, quitte à mettre en oeuvre une pratique dépouillée. Sentir ce qui se passe dans notre corps, respecter ses limites, l'écouter au lieu de vouloir le dominer, s'abstenir de singer, renoncer à tout résultat apparent pour, finalement, vivre pleinement, voilà les dispositions intérieures qui sont requises et sans lesquelles on ne pourra pas obtenir de grands bienfaits. Tant qu'il existe une séparation entre un "je" qui veut ceci ou cela et notre corps physique, il n'existe aucune union au sein de la personne, il n'y a donc aucun Yoga ("union" en Sanskrit).
4. LES BIENFAITS DE LA POSTURE
Sarvangasana dispense des bienfaits considérables. Selon la Yogatattva Upanishad
« elle préserve [l’adepte] de maintes maladies du corps et de l’esprit
».
Les bénéfices physiologiques qui découlent de cette posture sont notamment les
suivants :
. Facilitation de la circulation sanguine. En particulier, le retour du sang
vers le cœur est facilité. Les jambes se trouvent ainsi soulagées, moins
lourdes. Cette posture est donc conseillée aux personnes sujettes aux varices,
ainsi qu’à celles dont l’activité professionnelle les conduit à piétiner
souvent, telles que vendeurs, coiffeuses…
. Soulagement des vertèbres lombaires qui n’ont plus à supporter le poids du
tronc. La posture est donc excellente pour les personnes sujettes aux lumbagos.
. Stimulation de tous viscères de l’appareil digestif, et donc régulation de la
constipation,
. Soulagement de certains maux de tête,
. Aide respiratoire efficace. Grâce à la respiration abdominale qui se trouve
favorisée, Sarvangasana constitue l’une des postures souveraines pour
les personnes asthmatiques. Par ailleurs, cette attitude favorise l’expulsion
des sécrétions bronchiques quand les poumons sont encombrés et que
la respiration se trouve gênée.
. Stimulation de la glande thyroïde. Grâce à la compression de la basse du cou,
Sarvangasana harmonise le fonctionnement de cette glande qui régule
les secrétions hormonales. Il en résulte que cette posture est
particulièrement efficace pour perdre du poids en cas de surcharge
pondérale.
. Meilleure oxygénation du cerveau, ce qui facilite l’épanouissement des
facultés mentales et le développement de la mémoire. Sarvangasana
est aussi utile pour la prévention des maladies neuro dégénératives.
Outre ces nombreux bienfaits physiologiques, Sarvangasana a des effets énergétiques très puissants. Du fait de son caractère inversé, cette posture modifie la circulation de l'énergie vitale (Prana) dans le corps. Par ailleurs, les pieds reçoivent l'énergie qui émane du ciel, tandis que la tête capte celle qui provient de la terre.
La liste des bienfaits que nous avons énumérés n'est pas exhaustive. Aussi, en prenant appui sur une respiration calme et profonde, en stabilisant votre esprit vous découvrirez au fil du temps d'autres effets positifs qui découlent de cette attitude. Laissez la travailler en vous, recevez avec respect tout ce qui se passe en vous, l'esprit libre : la posture vous enseignera elle-même.
5. LES CONTRE-INDICATIONS
Même si Sarvangasana
constitue une posture essentielle, elle n'en est pas pour autant la panacée et
certaines contre-indications doivent être respectées. Bon nombre des mises en
garde qui peuvent être données relèvent toutefois du simple bon sens. Ainsi, on
s’abstiendra de prendre Sarvangasana après un repas copieux, la
digestion n'étant pas achevée ! De même, est-il sage de s’abstenir de prendre
cette posture en cas d’abcès dentaire ! Là encore vous trouverez sans
doute par vous-même que votre place est plus appropriée dans le cabinet d’un
dentiste que dans une salle de Yoga !
On déconseillera encore la posture dans les cas suivants :
. hypertension importante,
. pression intraoculaire trop forte (celle-ci pouvant être à l’origine
d’un glaucome),
. faiblesse dans la région cervicale (cervicalgie ou arthrose cervicale),
. malformation accentuée de la colonne vertébrale.
Ne vous inquiétez pas, si vous relevez d'un de ces cas de figure, ces
précisions vous seront données par votre médecin. Telle est la raison du
certificat médical qui est exigé pour participer à nos cours, ceci permettant
de pratiquer le Yoga de façon totalement sécurisée.
CONCLUSION
Sarvangasana est un condensé de la voie yoguique : la mettre en œuvre permet d’actualiser les huit étapes de l’Ashtanga Yoga, depuis l’éthique jusqu’à la méditation. Chacun pourra donc y trouver son compte, selon ses capacités et ses besoins.
Sarvangasana n’est pas faite pour que nous nous étourdissions de nos prouesses physiques. Le corps n’y joue d’ailleurs qu’un rôle simple et modeste, comme dans la marche. Redresser le dos, aligner les canaux, permettre une circulation optimale des souffles : tout est là, voilà le cap que nous devons nous fixer.
Sarvangasana est comme une traversée nautique, dont nous avons signalé les récifs ; et nous avons signalé les plus dangereux qui sont essentiellement mentaux.
On pourra avec grand profit prendre Sarvangasana seule et la maintenir, comme le font de grands Yogis. Mais il est aussi possible de la garder moins longtemps et de lui réserver une place de choix dans notre séance quotidienne d’asanas.
Sarvangasana est une posture souveraine pour préserver la jeunesse de notre corps et vivre ainsi beaucoup plus longtemps en excellente santé. C’est déjà beaucoup.
Christian LEDAIN,
professeur de la Fédération Française de Hatha Yoga