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Pavana, "Celui qui libère",
aussi appelé Vayu |
Pavana Muktasana dispose d' une place fondamentale dans la série des asanas. Cette posture, compte tenu de ses immenses bienfaits physiques , énergétiques et mentaux, devrait systématiquement être accomplie.
Pour le percevoir il convient d'abord de bien comprendre ce que signifie ce nom.
1 Les différentes significations du nom de cette posture
Le nom sanskrit, Pavana Muktasana, donné à cette posture recèle
une signification symbolique.
Par définition, un symbole
désigne une forme qui renvoie à quelque chose d’autre qui ne peut pas être
exprimé directement. Le symbole est ainsi utilisé pour décrire une réalité
foisonnante, riche, qui ne peut pas être réduite à un unique point de vue. Le
symbole autorise ainsi une pluralité d’interprétations qui peuvent toutes être
exactes, certaines s’avérant simplement plus
grossières, ou plus immédiatement perceptibles, tandis que d’autres sont plus
subtiles ou plus profondes.
Il en est ainsi pour Pavana Muktasana.
Une première interprétation donnée au nom de cette
posture est d’ordre philosophique. Pavana désigne, en sanskrit, ce qui purifie, tandis
que Mukta,
est ce qui libère. Dans la mesure où le Yoga constitue une voie de libération
de la souffrance, Pavana
Muktasana désigne ainsi la
posture (asana) qui purifie (Pavana) et libère (mukta) le mental de son ignorance, de ses
erreurs.
Une seconde interprétation est d’ordre énergétique. Comme le
définit Louis Frédéric dans son « Dictionnaire
de la civilisation indienne », Pavana
est le nom donné à une divinité brâhmanique, aussi appelée Vayu, le
dieu du vent, encore nommée Prana,
le souffle vital, l’énergie.
Plus précisément, Pavana
muktasana équilibre l’un des cinq souffles subtils fondamentaux, Apana Vayu.
Pour apprécier pleinement l’importance de cette affirmation, il
est nécessaire d’effectuer quelques rappels concernant l' anatomie de notre corps énergétique.
2 l’importance cruciale d’Apana Vayu sur notre santé
Pour les Yogis, notre état de santé ne dépend pas principalement de
notre dépense physique, comme on le croit souvent en Occident, où l’on est invité à
faire du sport. Notre santé physique et mentale découle de la circulation harmonieuse des souffles
subtils dans notre corps énergétique. Ainsi, à coté de notre corps physique, matériel, existe un corps
énergétique, invisible à l’œil nu, composé de nombreux canaux (nadis), souffles (vayus), centres (chakras)
et gouttes principielles.
Cette énergie (Prana),
est répartie par zones géographiques dans notre corps énergétique et se trouve
spécialisée par fonctions vitales.
On distingue ainsi 5 « souffles » (vayus) subtils fondamentaux
: prana vayu, apana vayu, udana vayu, samana vayu et vyana vayu. A ces souffles
principaux s’adjoignent des souffles secondaires et un très grands nombre de
souffles résiduels.
Apana vayu est le souffle qui
circule dans le bas du corps et dont l’action s’exerce vers l’extérieur et vers
le bas. Apana Vayu assure deux fonctions
vitales dans notre organisme: l’évacuation
des déchets et la reproduction de
l’espèce.
Ces deux fonctions se concrétisent de multiples façons. Apana Vayu permet ainsi d’évacuer le gaz carbonique lors de l’expiration. Il permet d’aller aux toilettes, de libérer les gaz
du colon, mais aussi de faire sortir le bébé lors de l’accouchement. Il favorise
aussi le bon écoulement des règles pour les femmes et déclenche l’éjaculation
pour les hommes.
Apana Vayu assure donc des fonctions vitales fondamentales qui
sont source de nombreux désagréments physiques et mentaux lorsque ces processus
ne s’effectuent pas correctement.
On comprend dès lors pourquoi Pavana Muktasana, qui permet d’équilibrer
Apana Vayu, a une place fondamentale
dans la série des asanas.
3. Comment prendre la posture
Avant de s’installer dans la posture complète, il est très utile
de réaliser les deux demi-postures (Ardha
Pavana Muktasana).
3.1 Ardha Pavana Muktasana
3.1.1 la posture de base
Vous êtes allongé sur le
dos en Shavasana. Placez votre
attention sur la partie droite de l’abdomen. Lentement, fléchissez le genou
droit en ayant conscience de l’étirement progressif du bas du dos, des fessiers
et de l’arrière de la cuisse.
Par la seule force des
abdominaux, votre genou se rapproche du centre de votre poitrine. Ayez
conscience de la compression de la partie droite de votre abdomen et veillez
surtout à ne pas amputer votre respiration qui doit toujours demeurer régulière
et complète.
Alors, la tête peut se
soulever lentement, consciemment, en décollant vertèbre après vertèbre.
Attention, il ne s’agit
surtout pas de tourner la tête sur le côté : la colonne vertébrale doit
demeurer bien alignée, y compris dans la région cervicale.
Le front se rapproche
doucement du genou par la mobilisation des muscles du cou
(sterno-cléido-mastoïdiens), tandis qu’ en sens inverse, le genou se rapproche
du front par la sollicitation des muscles abdominaux. Le but n’est pas que le
front et le genou se touchent, mais de pouvoir demeurer paisiblement et
confortablement dans cette posture afin qu’un travail musculaire réel puisse
s’effectuer et que l’esprit puisse se poser. En respectant impérativement vos
possibilités, demeurez le corps stable, la respiration stable et l’esprit
stable. Prenez le temps d’être simplement et pleinement bien avec vous-même,
l’esprit dégagé de tout autre objectif, de tout stress, en permettant
simplement à la posture de produire ses bienfaits en vous.
Demeurez ainsi, tant que
les muscles abdominaux et les muscles du cou vous l’autorisent : 30 secondes,
45 secondes ou une minute, c’est très bien.
Puis, tout aussi lentement
et consciemment, redescendez, redéposez chaque vertèbre l’une après l’autre et
demeurez à l’écoute de ce qui se passe en vous, dans votre corps et votre
esprit. L’esprit est ouvert, spacieux et accueille avec bienveillance tout ce
qui y apparaît, tout comme une glace renvoie paisiblement l'image de tous
les objets qui viennent s’y refléter. Permettez simplement à la posture d’agir
en évitant que votre esprit n’interfère, ne commente, ne discourt.
Veillez toujours à commencer
par plier le genou droit avant le gauche, ceci pour comprimer en premier la
partie droite de l’abdomen et stimuler ainsi le péristaltisme dans le bon
sens !
Puis, en procédant de la
même façon, vous passerez au côté gauche. Vos perceptions seront sans doute
légèrement différentes, prenez le temps de les ressentir, de les vivre
pleinement.
A partir de cette attitude
de base il est possible, de rendre la posture plus tonique, mais il n’y a
aucune obligation à cela.
3.1.2.
Pour aller plus avant dans la posture
Il est tout d’abord possible de tendre lentement la jambe qui est
restée allongée en ramenant progressivement les orteils vers le visage (cf.
dessin), ceci afin d’amener un étirement du mollet et de l’arrière de la cuisse
(muscles ischio-jambiers).
Par ailleurs, les personnes qui le souhaitent pourront aussi décoller les omoplates du sol, en gardant le menton bien abaissé, tout en veillant à ne surtout pas crisper les mâchoires.
Après avoir pratiqué les
deux demi-postures, il convient d’examiner la posture complète.
3.2. Pavana Muktasana
Pliez tranquillement un genou, puis l’autre et ramenez les vers la poitrine par la seule sollicitation des muscles abdominaux. Puis, posez les mains détendues sur les genoux. Soulevez la tête.
Soulevez la tête.
La colonne vertébrale se
trouve ainsi enroulée par le bas (région lombaire) et par le haut (région cervicale).
Une fois la posture
installée, la
concentration se place au niveau de l’abdomen (nombril).
3.3 les erreurs
fréquemment commises
En abordant cette posture
on pourrait être tenté, bien malgré soi, de reproduire les travers qui nous
handicapent dans notre vie quotidienne.
Sans y prendre garde, nous risquons de sur-solliciter le haut de notre corps :front plissé, sourcils froncés, mâchoires serrées, nuque raide, épaules bloquées, thorax rigidifié, souffle court.
Pratiquer correctement Pavana Muktasana c'est donc se donner la possibilité de se libérer de ces conditionnements.
Voici les principales embûches à éviter :
. S’agripper à sa jambe
comme à un radeau
Dès lors qu’on place les
mains sur les genoux, on est tenté de s’y accrocher comme si on était en
perdition. Or, dans Pavana
Muktasana ce sont les muscles abdominaux qui doivent être mobilisés
pour rapprocher les genoux de la poitrine. Les bras ne doivent pas être
sollicités pour pallier la faiblesse de la sangle abdominale. On veillera donc
particulièrement à fortifier la musculature du ventre, tout en laissant
délibérément les bras et les épaules au repos.
Si on a un doute
concernant la crispation des bras, on peut soulever légèrement les mains du
genou : si celui-ci garde sa position initiale c’est qu’on ne forçait pas
en appuyant dessus.
. se rigidifier complètement
Une erreur fréquente consiste à penser que "puisqu'on est là pour faire des efforts, autant y aller franchement !" Cette mobilisation excessive conduit à une crispation généralisée . Pour éviter cet écueil, il importe de connaitre exactement les muscles qui doivent être sollicités et d'être continuellement à l'écoute de ses sensations.
. bloquer sa respiration
Habitués que nous sommes à respirer de façon incorrecte dans notre vie quotidienne, nous risquons de reproduire et d'accentuer ce dysfonctionnement lors de l'adoption de la posture.
Si nous n'y prenons pas garde, ce blocage va s’installer en trois étapes.
Tout d’abord, comme les muscles abdominaux sont contractés, on est tenté de s’empêcher de
respirer par le ventre. Puis, en appuyant inutilement avec les mains sur le
genou, on bloque le tronc, entravant ainsi la respiration thoracique. Enfin, en
contractant les épaules on parvient à gêner même la respiration
sous-claviculaire. Ainsi, en vingt secondes à peine, on halète, on s’épuise, on
se sent mal, et on redescend essoufflé !
Il est donc essentiel de
préserver constamment une respiration consciente et complète. Le maintien de la concentration au niveau du nombril durant toute la phase statique de la posture va d'ailleurs nous y aider pleinement.
Quand on prend conscience que l'on tombe dans un de ses écueils, il serait utile de se dire : " Tiens, ce que je suis entrain de faire là me renseigne sur ma façon habituelle de me comporter. Dans ma vie quotidienne, je me coupe de ma respiration complète, je sur-sollicite telle partie de mon corps, je me bloque physiquement et mentalement." Dès lors, la conscience de mes erreurs devient un enseignement. En m'abstenant de ces égarements lors de la tenue de la posture, j'apprends à faire autrement, j'initie un autre mode de fonctionnement. Cette expérience positive va laisser une trace dans mon esprit qui me permettra, à force de patience et d'écoute de soi, de développer une attitude plus protectrice au quotidien.
4 les bienfaits
multiples de la posture
Pavana Muktasana constitue
une posture de base du Yoga. Elle est très largement accessible et dispense de
très nombreux bienfaits.
4.1. la régulation d’Apana Vayu
Pavana Muktasana assure une bonne
distribution d’Apana Vayu et contribue ainsi à réguler des fonctions de base de
l’organisme : l’élimination des déchets et la reproduction :
. elle favorise le bon transit intestinal et permet ainsi
de prévenir la constipation;
. elle permet l’évacuation
des gaz présents dans l’intestin ;
. grâce à la combinaison
de la respiration complète et de la compression de la cavité abdominale, tous
les viscères abdominaux (foie, estomac, pancréas, rate, intestins) se trouvent
décongestionnés et vivifiés. Les bienfaits de la posture s’étendent donc
au-delà de la seule élimination des déchets par l’intestin et la vessie : Pavana Muktasana contribue au bon fonctionnement général de tout le
système digestif et favorise la production d’insuline, essentielle pour
prévenir l’apparition du diabète.
. elle permet le bon
écoulement des règles, ce qui en fait une posture très importante pour les
personnes qui souffrent de dysménorrhées.
En outre, elle soulage les douleurs
menstruelles et stimule le bon fonctionnement des ovaires,
. elle constitue, sur le
long terme, une excellente préparation à l’accouchement.
4.2. le renforcement
musculaire
La posture mobilise la musculature
de l’abdomen et du cou, ce qui contribue à les fortifier puissamment.
Une sangle abdominale
solide est indispensable non seulement pour assurer une bonne digestion, mais
aussi pour permettre le placement correct du bassin et éviter ainsi le mal de dos.
Le renforcement des
muscles sterno-cléido-mastoïdiens, situés latéralement, à droite et à gauche du
cou, assure une grande mobilité à notre tête, nous permettant de la
tourner sur les cotés, mais aussi de pointer le nez vers le plafond (extension) ;
par ailleurs, ces muscles nous permettent de soulever le sternum et la partie
interne de la clavicule, ce qui autorise la respiration haute (cf.
notre article sur la respiration). En tant que muscle inspirateur accessoire,
le muscle sterno-cleido-mastoidien joue donc un rôle essentiel car la
respiration haute constitue pour nombre de nos contemporains, qui ne pratiquent
malheureusement pas le Yoga, la seule respiration qu'ils parviennent à mettre en oeuvre (en l’absence de
la respiration abdominale et thoracique).
4.3. l’étirement
musculaire
La musculature dorsale se
trouve étirée sur toute sa longueur, ce qui contribue puissamment à éliminer la
raideur du dos. Cette action est particulièrement bénéfique pour la région
cervicale et le haut du dos qui sont souvent le siège de contractures
musculaires importantes. La dissolution de ces tensions contribue très
fortement à l’installation d’une sensation de détente et de bien-être
généralisée.
Par ailleurs, l’étirement
des muscles du bas du dos et du nerf sciatique soulage les lumbagos.
Les muscles ischio
jambiers, situés à l’arrière des cuisses, sont étirés eux aussi. Rappelons
qu’en raison de notre mode de vie sédentaire, ces muscles ont tendance à se
rigidifier. Aussi, la posture, en assurant un étirement doux de cette
région rendra à ces muscles leur souplesse naturelle.
4.4. la détente mentale
Grâce au brassage puissant
de la cavité abdominale, le plexus solaire se trouve décongestionné. Pavana Muktasana s’avère ainsi un
excellent antidote à l’anxiété, à la
nervosité et au stress. Bien souvent, d’ailleurs, un bâillement se
déclenche involontairement après avoir adopté cette posture durant une minute.
4.5. la mobilisation articulaire
Grâce à Pavana Muktasana, la mobilité de la
hanche se trouve favorisée, ce qui contribue à préserver une bonne locomotion.
En outre, l’enroulement de la colonne vertébrale lui assure une bonne souplesse
et permet la propagation correcte des influx nerveux.
4.6. des effets
esthétiques non négligeables
Le massage puissant
suscité par la respiration profonde contribue à éliminer l’excès de graisse qui
peut se déposer sur l’abdomen, ainsi qu’autour des hanches. Pavana Muktasana contribue ainsi à
préserver une silhouette longiligne.
5. des
contre-indications en nombre limité
. éventration
. hernie,
Mais vous aviez sans doute spontanément pensé que votre place était, dans ces
cas là, plus volontiers à l’hôpital que sur un tapis de Yoga !
. douleur aiguë due à une sciatique.
Là encore, dans un tel cas
de figure, le bon sens recommande le repos et l’immobilité.
Les femmes enceintes pourront avec grand
soulagement effectuer cette posture en écartant les genoux afin de laisser de
la place pour le bébé.
CONCLUSION
Pavana Muktasana prendra rapidement une place de choix dans votre pratique du Yoga
compte tenu de ses immenses bienfaits, de son caractère universel et de sa
simplicité.
De plus c’est une posture
très plaisante à adopter et qui ne demande pas de préparation préalable. On
pourra ainsi la prendre pour se détendre simplement après une longue journée
bien chargée.
Je vous souhaite une
excellente pratique.
Christian Ledain
Bibliographie
. M. Mahesh Ghatradyal (cf. revue Yoga et Vie N° 53 de
septembre 1987) .
. Louis Frédéric,
« dictionnaire de la civilisation indienne », chez Robert Laffont,
1987
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